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Rendre son warm up payant!

Mis à jour : 27 oct. 2018

À main levée, qui sont ceux qui prennent du temps pour un échauffement? Et si oui, sentez-vous que ce temps vous a permis d’être prêt à recevoir l’intensité de votre séance d’entrainement?


Trop peu de gens répondent positivement à ces questions, pourtant c’est un incontournable. La tête pense que le corps est prêt, mais le corps n’est pas encore dans un état optimal pour retirer le maximum des bénéfices pour l’entrainement.



Qu’est-ce qu’un échauffement (le fameux warm up)?


De façon générale, l’échauffement est défini comme une période d’exercices préparatoires à une compétition ou une ‘performance’ (1)[ici la performance est votre entrainement quotidien considérant que chacune de vos séances vous permet de repousser vos limites! ]. Cette période augmente l’efficacité de la réponse physiologique du corps humain, autrement dit, c’est le moment idéal où activer des muscles ayant un rôle majeur dans la qualité de votre mouvement, ou bien, afin de bien vous préparer à certains patrons moteurs ou, simplement, pour préparer les muscles et les articulations à l’intensité de l’entrainement…ou toutes ces réponses!


Pourquoi?


L’idée générale derrière une méthode d’échauffement traditionnelle (1) est :

- Augmenter l’amplitude musculaire et articulaire

- Stimuler la circulation sanguine

- Augmenter la température intramusculaire

- Permettre une liberté et une coordination favorable aux mouvements

- Se préparer mentalement


On oublie trop souvent que c’est le meilleur moment pour faire de la préparation mentale. Ce principe s’applique plus encore, si vous faites partie d’une équipe sportive ou si vous avez des épreuves individuelles à réaliser. Ne sous-estimez jamais la dureté du MENTAL (comme le dit si bien Bob dans le film ‘Les Boys ‘).


Les conséquences d’un corps plus chaud?


L’augmentation de la température corporelle permet d’être prêt à d’éventuels étirements musculaires plus rapides et plus intense. L’activité enzymatique et métabolique étant augmentée, l’efficacité de la contraction musculaire est donc facilitée.

La méthode traditionnelle d’échauffement


1- Période d’exercice aérobie à faible intensité


Vous pouvez optez pour un 5-10 min de tapis roulant ou de vélo comme une grande majorité, ou vous pouvez ajouter un peu de défi et de diversité à votre routine.

Trucs 1 : Diversifier ses activations, essayez le rameur ou la corde à sauter.

Qui a dit qu’il fallait rester sur une machine, faite vous un petit parcours incluant plusieurs outils d’entrainement différents et gardez une intensité relativement basse.


Par exemple :

30sec de corde à sauter

30sec de battle rope

30sec de vélo

30sec de jumping jack …et vous répétez au besoin.


Soyez spécifiques à vos objectifs d’entrainement!


2- Les étirements, nécessairent?


Ici, oublions les étirements statiques, même si plusieurs recherches ne s’entendent pas à ce sujet, allons-y avec une diversité de plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour chaque groupe musculaire. Voici quelques exemples utilisant des méthodes différentes ayant tous comme objectifs d’augmenter la mobilité à la hanche et inspirez-vous de ceux-ci en les appliquant aux articulations sollicités.


L’automassage avec foam roller




L’automassage avec balle




L’étirement de type PNF




L’étirement dynamique




3- Les exercices spécifiques à votre objectif de séances


C’est durant cette période que vous pouvez vous mettre au défi. Choisissez des exercices qui vous permettront d’exécuter vos prochains mouvements de façon optimale. En préparation physique, nous pouvons utiliser des situations qui se reflètent au sport pratiqué afin d’améliorer, par exemple, la coordination entre différents membres du corps ou des situations demandant des changements de direction, et bien plus encore, selon l’œil du préparateur physique.


Ou simplement préparez votre technique. Par exemple, au squat, si vous avez à vous exécuter avec des charges importantes, pour cet exercice, durant votre séance. Augmentez donc graduellement la charge en conservant une qualité irréprochable de mouvement.


Si votre séance est plus de type cardiovasculaire, le même principe s’applique. Par exemple à la course, des milliers de ‘drills’ techniques vous permettront d’améliorer votre gestuelle de course.


Cette partie de votre entrainement ajoute une plus-value à votre séance, soyez en certains!


Recommandations simples :


  • Il est primordial d’augmenter légèrement les fréquences cardiaques afin de créer une augmentation de la température corporelle.

  • Le temps d’échauffement devrait être relatif à l’intensité de votre entrainement, plus le défi est grand, plus vous devez vous y préparer.

  • Le protocole d’échauffement doit être fait directement avant l’effort. De plus, il semble qu’une période de 15 minutes directement après l’échauffement permet de bénéficier du maximum de ses effets (2). Un délai de plus de 30 minutes entre la fin du ‘warm up’ et le début de l’activité physique diminuerait l’efficacité du protocole.

  • Si vous avez un travail cardiovasculaire important, augmentez graduellement votre intensité pour atteindre environ 70% de vos fréquences cardiaques maximales. Le même principe s’applique au niveau des défis de force musculaire. Ne commencez pas votre entrainement sans avoir augmenté graduellement l’intensité de votre exercice jusqu’à la charge souhaitée.

  • Le temps investi en début de routine agit donc, majoritairement, dans un rôle de prévention de blessures. Les blessures musculo-squelettiques représentent plus de 30% des blessures vu dans les cliniques sportives médicales (2).

  • Et, finalement, soyez toujours spécifique à vos objectifs d’entrainement, c’est ce qui vous permettra de rester motivé et de vous ‘challenger’ durant vos échauffement.


Les avantages de prendre quelques minutes pour un échauffement complet sont tellement nombreux qu’on serait fou de s’en passer!


Jason Dunn



RÉFÉRENCES

1- Andrea j. Fradkin,1 tsharni r. Zazryn, And james m. Smoliga. Effects of warming-up on physical Performance: a systematic review with Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research. 2010 .(1)/140–148

2- Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. SportsMed. 2007;37(12):1089-99.

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