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Le désentrainement et la diminution des performances physiques.

Mis à jour : 12 juin 2018

Avertissement: le texte qui suit pourrait vous encourager à garder un mode de vie actif!


Que se passe-t-il vraiment, lors d’une période prolongée d’inactivité, sur votre corps et ultimement sur vos «gains»? Le résultat de plusieurs heures d’entrainement intensives durant la dernière année est-il perdu en l’espace de quelques semaines, voire quelques jours seulement? Recommençons-nous vraiment à zéro à chaque retour à l’entrainement?

Plusieurs ont des craintes après des périodes d'arrêt, voyons si elles sont justifiées. Il y a beaucoup de «Ça dépend» aux questions ci-haut, nous entrerons donc plus en détails sur les effets de périodes d’inactivité physique.


Pour commencer, quelques précisions. Ce désentrainement, aussi appelé le syndrome de décharge, se conclue par une modification de notre état et de notre performance induite par la diminution ou l’interruption de l’entrainement physique régulier[1].



Qui est le plus affecté par l’inactivité?


Lorsque votre volume d’entrainement diminue radicalement ou, tout simplement lorsque vous cessez, une multitude de changements au niveau des cellules musculaires et des organes corporels s’enclenchent progressivement. L’intensité des effets d’un désentrainement dépend surtout de la période d’inactivité que l’individu aura pris, donc le temps entre la dernière séance d’entrainement et aujourd’hui. Les effets seront plus ou moins marqués en fonction de la dominance du type de fibres de la discipline pratiquée.


Les amateurs d’entrainement en force seront prévenus, une étude réalisée auprès d’athlètes en force et en vitesse a constaté que les gains obtenus après 12 semaines d’entrainement en force avaient diminué de 68% après une phase de 12 semaines d’interruption à leur entrainement[2]. Les fanatiques de sport à dominance aérobie seront aussi déçus d’apprendre qu’ils perdront leurs acquis plus rapidement que les pratiquants de sport en anaérobie. Effectivement, les effets négatifs du désentrainement à l’endurance aérobie se font sentir plus rapidement. La bonne nouvelle dans tout ça, pour certains, est que ces effets seront plus lents à se faire remarquer avec un athlète plus expérimenté qu’avec un débutant.


Observation musculaire


L’entrainement en force est augmenté ou maintenu seulement si une charge adéquate et une intensité suffisante, pendant les entrainements, est administrée continuellement[3]. Dans le cas contraire, après 2 à 4 jours d’inactivité, vous commencerez déjà à noter les effets du désentrainement.

Selon une récente étude sur l’arrêt de par Bosquet et al.[4], dû à des changements sur les différentes composantes de la force musculaire, nous observons une diminution sur la performance comme suit :


Une baisse de performance, dû à une période d’inactivité physique, est causée par des changements physiologiques. Lors de cette période, on remarque chez un athlète une diminution du niveau de testostérone, une atrophie musculaire et une réduction des influx nerveux envoyés aux fibres musculaires.


Observation sur l’aptitude aérobie


Comme mentionné plus haut, nous observons une diminution assez rapide et marquée de la performance aérobie. Selon les résultats d’une autre étude menée sur le désentrainement de l’aptitude aérobie[5], seulement deux semaines suite à un arrêt, nous constatons une diminution de 5% au niveau du Vo2 max. Pour ne pas trop vous décourager, les athlètes ayant plus d’expérience sont sujets à une adaptation plus rapide lors du retour à l'entrainement.


Considérant ces éléments, le même effort ou la même vitesse (absolue), exécuté 28 jours plus tard, sera donc beaucoup plus demandant à supporter par l’individu.


Et le «MENTAL» là-dedans?


Les résultats d’un entrainement sont ressentis tant au niveau physiologique que psychologique. Il va de soit que les effets de l’interruption d’un entrainement physique régulier perturbent aussi l’état homéostatique du corps humain. Voici une liste de signes et symptômes qui peuvent s’accompagner au syndrome de décharge[6] :

- Maux de tête

- Vertiges/ troubles circulatoires

- Troubles digestifs

- Angoisse

- Insomnies

- État dépressif


… et j’en passe. L’état dépressif dans le lequel certaines personnes tombent suite à une période d’inactivité peut s’expliquer par la diminution ou la carence de certaines substances opioïdes tel que l’endorphine qui est sécrétée suite à un entrainement.



D’ailleurs, les personnes plus entrainées sécrètent plus d’endorphines dans leur sang que les personnes non-entrainées ou débutantes.

En se référant au tableau suivant, peut-être pouvons-nous mieux comprendre pourquoi l’entrainement devient «une drogue» pour certain. Une addiction à l’endorphine se développe.




L’élément clé du maintien : l’INTENSITÉ.


Maintenant, que vous êtes conscients de ce qui vous attend après 2 semaines de vacances sans entrainement, voyons ce que vous pouvez faire afin de diminuer les effets d’un désentrainement ou maintenir votre condition physique actuelle. En moyenne, vous avez besoin d’une intensité d’environ 30% de votre intensité régulière, à raison d’une ou deux séances par semaine, pour conserver plus longtemps vos acquis.


Malgré tout ce que nous venons de voir, diminuer son volume et son intensité d’entrainement, sur un court lapse de temps permet une récupération physique et mentale importante. Il est même souhaitable de planifier des périodes de transition afin de faire le plein d’énergie. Alors, n’hésitez pas à prendre des vacances! Seulement, prévoyez dans votre horaire quelques moments afin de maintenir votre condition physique. Ainsi, vous reviendrez là où vous avez laissé et motivé pour de nouveaux défis.


Toi, chanceux, qui n’as pas encore pris ses vacances, tu es maintenant mieux outillé pour maintenir les acquis de ta préparation physique ou du moins, diminuer les effets de sa détérioration.


Sur ce, bonnes vacances!


Jason Dunn


Référence:

[1] Wilmore J., 2008

[2] Wilmore and Costill, 2004.

[3] Tudor Bompa. 2009.

[4] Bosquet et al, 2013

[5] Bosquet et al. 2004

[6] J. Weineck . Manuel d’entrainement, Vigot. 1997