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Le cardio à jeun et la perte de poids: Mythe ou réalité?!

Qui n'a jamais entendu parler du cardio à jeun? Probablement personne qui a déjà mis le pied dans un gym. Certains ne lui accordent aucune importance, d'autres vont dire que leur coach l'a conseillé, qu'ils l'ont mis en pratique et que ça a fonctionné parce qu'ils ont vu une différence sur leur silhouette. Qu'en est-il vraiment de cette mode? Est-ce qu'elle vaut l'effort que ça demande de sortir courir à 6h le matin ou d'enfourcher un spinning le ventre vide pour se débarrasser du maudit bourrelet avant le voyage à Varadero?



D'abord, l'idée de faire de l'exercice cardiovasculaire à jeun, généralement en se levant, part du principe que les réserves de glycogène hépatique et musculaire est au plus bas et donc, que l'énergie utilisée pour réaliser l'exercice proviendra de l'oxydation des lipides. On brûle les gras, la bedaine fond. C'est simple.


Qu'en pense la science?


Malgré mon amour pour la simplicité, la réponse à la question; « Est-ce que c'est efficace?», requiert une certaine étude de la littérature et de la physiologie du corps humain. Alors, voyons voir ce qu'elle avait à nous dire.


De un, pour aller puiser à 100% dans les lipides durant une activité (ce qui n'arrive pratiquement jamais), il faut vider les réserves de glycogène hépatique et musculaire qui sont en moyenne de 350 à 400g pour une personne normale. Ça, ça veut dire que dans la nuit, tu devrais dépenser entre 1 400kcal et 1 600kcal. Considérant qu'un humain normal dépense environ 1 kcal la minute durant son sommeil et qu'une nuit normale équivaut à 8h (!), on obtient une dépense énergétique de 500 kcal. Bien sûr, on exclut les somnambules, les jacasseurs nocturnes et les autres activités liés à la chambre à coucher. Alors, selon la théorie disant que nous allons puiser dans les lipides parce que les réserves de glycogène sont épuisées après un jeûne d'une nuit est fausse.


S'alimenter ou pas avant l'effort, quelle est la différence?


D'ailleurs, une étude(1) révèle la proportion des substrats énergétiques utilisés durant un exercice de 120 minutes à 65% de la capacité aérobie des participants. Un groupe avait mangé des glucides le matin et un groupe était en état de jeûne. Devinez quoi? Aucune différence significative entre les deux groupes par rapport à l'utilisation des substrats, ni à 10 minutes, ni à 120 minutes.


De deux, lorsque le corps se trouve dans un état où le glycogène est bas et à court de glucose, il se tourne vers d'autres voies métaboliques pour se régénérer. On appelle ça de la néoglucogenèse et elle peut utiliser, par exemple, les acides aminés pour augmenter la quantité de glucose sanguin. Ce n'est donc pas l'idéal quand on essaye de bâtir une masse musculaire.


Si on résume, il n’existe pas de solution miracle à la perte de gras, juste des modes qui ont parfois l'air plausibles. Pour y arriver efficacement, il faut tenir compte de la balance calorique, de la qualité de l'alimentation ainsi que l'intensité et le volume de l'entrainement.


Bon training!


Julien Leroux



Références


1) De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 2008; 104(4). 1045-55.

2) Stannard, SR, AJ Buckley, JA Edge, and MW Thompson. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport 2010; 13(4). 465-9.

3) Maughan, RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med 2010; 44(7). 473-5.

4) Tortora, Gerard J., Derrickson, Bryan, 2007. Principes d’anatomie et de physiologie. Éditions du Renouveau Pédagogique inc. S.L. 1246 pages.

5) Wilmore, J, Costill, D, Kenney, W. L., Physiologie du sport et de l’exercice, Édition de Boeck, 2009, 540 pages.

6) Izumida, Y. et al. Glycogen shortage during fasting triggers liver–brain–adipose neurocircuitry to facilitate fat utilization. Nat. Commun. 4:2316 doi: 10.1038/ncomms3316 (2013).

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