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As-tu ton plan de récupération?



Dernière répétition, dernier sprint ou dernière seconde de jeu … c’est parti! Ici commence ton processus de récupération.


Sachant très bien que tu t’en ressentiras le lendemain, attendez de voir 48h suivant l’effort, les courbatures atteindront un peak… ou pas! Se laisser ronger par la fatigue musculaire est probablement le pire choix que vous pourriez faire, soyez stratégique! Voyons brièvement comment être prêt à revenir au jeu rapidement et efficacement.


Conseil 1 : Avoir des piliers solides!


Et c’est là que tu dois mettre 90% de tes efforts, misez sur le sommeil et l’alimentation.

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Sans doute, ce sont les principaux piliers de votre entrainement, sans eux, vous diminuez considérablement votre récupération/ vos GAINS/ votre performance! Ce sont deux gros sujets qui, à eux seuls, pourraient alimenter mon blog pendant des mois, mais, en attendant ces prochains articles, simplement je vous conseille d’écouter votre corps. Allez chercher le maximum de sommeil que vous sentez avoir besoin, voir même ajouter des power naps en milieu de journée. Au niveau alimentaire, savoir comment refaire ses réserves et bien utiliser les macronutriments dans une journée n’est pas chose facile.

Dans le doute ou tout simplement pour apprendre, la meilleure chose à faire est d’aller consulter un spécialiste qui saura vous guider avec le monde de l’alimentation sportive.


Conseil 2 : La récupération active

Optez pour une récupération dite active (active rest).

Cette méthode consiste à exécuter une charge de travail faible à modéré pendant un cours laps de temps. Voici donc quelques idées accessibles pour tous :


Aérobie :            

La marche ou trekking

Le jogging léger

La natation

Le vélo


Flexibilité et bien-être :              

le yoga


Weigthlifting :  

Utiliser 30% de vos charges habituelles est considéré comme une récupération active.[1]


Conseil  3 : La récupération passive

Pour aller plus loin dans la qualité de vos jours de repos et pour impressionner vos amis sur vos connaissances en récupération, ajoutez de la récupération passive.

En fonction de ce que la littérature appuie le plus à ce jour,  passons quelques méthodes en rafale.

  • L’auto- massage ou communément appelé le self myofascial release :

Maintenant beaucoup utilisé et pratiqué, je vous recommande cette méthode avant et après des entraînements. Avant afin de relâcher des tensions musculaires de la veille et pour augmenter votre amplitude articulaire ET après pour favoriser la récupération musculaire[2]. Plusieurs outils sont disponibles à faible coût, ce qui diminue les rendez-vous avec  le masso!

Coût : $                               Efficacité : ****                              Accessibilité : ####

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  • La cryothérapie :

le moins agréable, l’immersion dans l’eau froide est excellente pour revenir au jeu rapidement, donc je vous le conseille dans un cadre de performance sportive. À éviter si l’objectif de ta séance est l’hypertrophie ou le gain de force musculaire. Malgré qu’il faille être courageux, pour son efficacité et le faible coût que la méthode demande, je vous la recommande.

Coût : $                             Efficacité : ****                 Courage : ####

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  • L’électrostimulation :

Cette méthode consiste à stimuler électriquement les muscles en périphérie afin d’accélérer le flux sanguin. Moins connu que le reste car son utilisation demande une certaine expertise et du matériel de qualité ce qui n’est pas donné à tous les centres d’entrainement. Si le stimulateur est efficace, les effets pourraient être comparables à celui d’une récupération active.

Coût : $$$$$                      Efficacité : ***                 Résistance à l’électricité : ###

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Peu importe la méthode utilisée, l’important est de bien planifier ses séances de récupération comme vous le feriez avec votre entrainement. Je vous encourage donc à revoir votre semaine d’entrainement et d’identifier les jours accordés à votre récupération.

Le bon dosage dans l’intensité de vos entraînements est un bon indicateur de résultats! 

Bonne récupération.

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[1] J. Weineck . Manuel d’entrainement, Vigot. 1997

[2] Healey KC1, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488

[3] Elias GP, Wyckelsma VL, Varley MC, McKenna MJ and Aughey RJ. Effectiveness of water immersion on post-match recovery in elite professional footballers.Int J Sports Physiol Perform 2013 In Press.


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