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Comment se préparer à un sport d’endurance.

La préparation pour votre prochaine saison est en marche, voici l’opportunité de concrétiser les efforts de votre préparation physique des derniers mois, voire des dernières années.


Les sports à dominance aérobie deviennent des activités estivales courantes et populaires, mais la préparation à ces sports est trop souvent mise de côté ou sous-estimée. Pourtant, les études sont claires, l’amélioration de certaines qualités musculaires, tel la force, font une différence énorme sur l’atteinte de vos objectifs (1).



Pour les sports de moyenne et longue distance, comme la course, le vélo ou la natation, le Vo2 max, l’endurance aérobie et le coût énergétique sont les composantes essentielles de votre développement sportif, mais qu’en est-il de votre condition musculaire?


Durant une planification, il est important de savoir quand placer chacune des phases de votre préparation musculaire et cardiovasculaire. La première étape est de bien définir vos objectifs afin d’organiser chacun de vos mésocycles. Voici, quelques conseils pour l’élaboration de ces objectifs.


Planifier ses objectifs en étant SMART!


1- il est important de vous fixer des objectifs spécifiques en vue de vos attentes face aux performances précédentes.


2- Afin d’augmenter votre motivation à l’entrainement, je vous suggère de vous trouver des méthodes mesurables pour atteindre ces objectifs, autrement dit, comment allez-vous savoir que vous atteignez votre objectif? Dans la majorité des cas, l’utilisation de votre temps de course peut être un outil valable et précis pour observer les premières étapes de votre évolution. Dans d’autres, observer le développement de vos fréquences cardiaques (au repos ou à l’exercice) pourrait vous être utile si vous désirez chiffrer votre niveau de récupération par exemple.


3- Atteignables et ambitieux : Challengez-vous et sortez de votre zone de confort. En d’autres mots, rendez votre objectif sexy et attirant, vous aurez une motivation supplémentaire. Un objectif trop facile ne vous stimulera pas et n’apportera pas de vraie motivation.


4- Quoi de plus démotivant que de ne pas atteindre son objectif malgré beaucoup d’effort, donc je vous suggère de bien réfléchir à ce qui est réaliste pour vous, en fonction de votre niveau d’expérience et votre réalité. Certains objectifs demandent un investissement important d’heures d’entrainement hebdomadaire, et ce temps de préparation augmente linéairement avec votre expérience et le niveau de difficulté des objectifs que vous vous fixerez!


5- Temporaliser vos attentes : en combien de temps voulez-vous l’atteindre? Ensuite, regardez ce qui est possible de réaliser dans le temps que vous avez avant votre événement ou le moment de l’année où vous voulez atteindre votre objectif.


Différencier la force et la puissance...


Pour commencer, il faut différencier la définition commune et scientifique des termes que nous entendons, ceux-ci sont parfois mal choisis. Les deux plus communes sont le développement de la force et de la puissance, deux qualités musculaires différentes! Chacune des définitions reflète l’habileté à exercer une force plus ou moins grande dans une direction. Pour faire simple, nous associerons l’entrainement de la force à une vitesse plus lente que celle de l’entrainement à la puissance, qui, pour être développé, consiste à une haute vélocité de mouvement.


Pourquoi une préparation physique?


De récentes études ont démontré que l’augmentation de la force musculaire dans un sport de moyenne et longue distance, telle la course à pied, la natation, le vélo ou le ski de fond, est associée avec une amélioration de la performance (2). Plus précisément, les résultats d’une préparation musculaire adéquate amélioreront le coût énergétique de votre course, ainsi chaque pas vous demandera moins d’énergie. De plus, vous constaterez une augmentation de votre force et votre puissance maximale. Par le fait même, vous serez plus stable sur vos jambes et vous aurez préparé vos tendons et vos articulations au volume d’entrainement associé à des sports d’endurance. Le stress appliqué sur les articulations devient tellement important et répété que l’entrainement musculaire n’est plus un choix, mais plutôt un incontournable!



Mon entrainement musculaire peut-il nuire à ma préparation?


L’entrainement de l’endurance cardiovasculaire et de la force musculaire se situent probablement aux extrémités du continuum de l’entrainement. Il n’est pas rare de voir des préparations physiques qui apportent un lot d’interférences entre l’entrainement spécifique au sport et la préparation physique générale. Par interférence, nous parlons d’entrainements faits simultanément limitant les résultats des objectifs souhaités dû à leur opposition, par exemple, justement, l’entrainement en force et en endurance. Il y a donc quelques pièges à éviter afin de ne pas perdre son temps et d’optimiser vos efforts.


Il faut savoir, tout d’abord, que ce n’est pas tout le monde qui réagit de la même façon à des interférences, certains en sont plus affectés que d’autres. Si nous nous rapportons à une analyse de plusieurs études (méta-analyse) sur les interférences (3), l’entrainement en endurance en crée beaucoup. Plus la fréquence et la durée des séances par semaine sont élevées et moins les résultats de l’entrainement musculaire seront importants, si l’entrainement en endurance est l’objectif primaire.


Le cas inverse est tout aussi vrai, prenons l’exemple d’un joueur de football qui veut maximiser ses gains en force et en puissance. Celui -ci ne devrait pas dépasser 20-30min d’entrainement en endurance s’il veut rester dans des conditions optimales, d’où l’importance, encore une fois, de bien cycler ses entrainements.


Voir les tableaux pour plus d’informations en vous référant aux qualités musculaires que vous désirez développer.






La formule à retenir par ton préparateur physique :


L’entrainement à force maximale à raison de 2 fois par semaine pendant plus de 24 séances (au moins 6 à 7 semaines) est celle ayant obtenue le maximum de résultat sur le coût énergétique sans affecter le Vo2 max et l’endurance aérobie pour des sports de moyenne et longue durée (4).


J’espère que ces conseils vous permettront d’atteindre vos objectifs de façon plus rapides et efficaces en améliorant votre performance sportive!


Jason Dunn



Référence

Berryman N et al. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis . International Journal of Sports Physiology and Performance, Human Kinetics, 2017. (1)(2)(4)


Jacob M. Wilson; and al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(8):2293–2307, AUG 2012 . (3)