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Être un meilleur «athlète» : Trucs et conseils.

L’année 2018 est derrière nous, c’est maintenant le moment de dresser un portrait de vos bons et moins bons coups de la dernière saison. Afin de se préparer aux défis de 2019 et pour bien orienter vos ‘résolutions’ (si vous adhérez à ce genre de pratique motivationnelle), voici des faits approuvés par la science qui vous permettront de repousser encore un peu plus vos limites.



Augmenter sa force maximale (1RM) rapidement, une question de planification.


La clé est la périodisation! Plusieurs études s’entendent pour dire que la variation du stimulus des entrainements est vitale pour augmenter la force musculaire (1).


Pour commencer, qu’est-ce qu’une périodisation?

Ce concept est le résultat de la manipulation des variables d’entrainement dans un cycle durant une phase d’entrainement spécifique. C’est donc le résultat de vos séances d’entrainement durant une période de temps donnée (allant de une à plusieurs semaines ou mois).


Les 3 critères pour optimiser sa préparation d’entrainement :

L’expérience : Un individu sans expérience aura des résultats plus rapides sur l’augmentation de sa force musculaire. L’expérimenté devra utiliser des techniques/ exercices plus avancées afin d’améliorer ses résultats potentiels. Ne sautez pas d’étape et laissez votre corps créer ses adaptations.

La fréquence : Le nombre de séance d’entrainement hebdomadaire a un impact positif sur l’augmentation en force musculaire. Le volume de vos entrainements semble aussi jouer un rôle sur les adaptations en force, mais l’intensité reste l’élément clé (1).

Le modèle de périodisation : Plus précisément, la façon dont est orchestrée votre périodisation. Il y a encore beaucoup de controverses sur les modèles idéals. En fait, la variation des stimuli (structures d’entrainement) semble l’option la plus souvent suggérée.


Est-ce que vos piliers sont solides?


L’alimentation et le sommeil sont les piliers #1 pour tous vos objectifs! Comme la majorité le sait, l’alimentation à un impact direct sur vos résultats, mais vous êtes-vous déjà questionné sur l’impact de votre qualité ET quantité de sommeil. À ne pas prendre à la légère!


Une bonne qualité de sommeil est la principale source de santé physique et mentale. Une diminution de sommeil, sous la barre des 7h par nuit, semble avoir une corrélation avec l’augmentation du risque de blessures et d’infections (maladies). Par ailleurs, une augmentation du nombre d’heure de sommeil aurait un impact positif sur la performance. Cette recherche fût réalisée sur des joueurs de basketball. Après avoir ajouté 2h de sommeil à l’ensemble de l’équipe, ils ont pu constater une augmentation de leur vitesse de course et une amélioration des réflexes en situation de jeu (2).


Voici quelques trucs pour améliorer votre qualité de sommeil et être prêt pour un événement sportif ou une compétition :


-Avoir des horaires de sommeil stables.

-Si vous devez voyager à l’extérieur du pays, arrivez quelques jours avant le jour J afin de régulariser votre cycle de sommeil.

-Éteindre toutes distractions électroniques au moins 1h avant de dormir.

-Assurez-vous de dormir dans un endroit complètement assombrie.


Le sexe nuit-il vraiment à la performance sportive?


Ayant longtemps été considéré comme un aspect négatif à la performance, plusieurs choisirent l’abstinence comme gage de réussite sportive. Par contre, plusieurs études se sont penchées sur le sujet sans en venir à une conclusion unanime, mais la direction générale de ces recherches ne semble pas associer négativement le sexe et la performance (3).


Ce sont plutôt les habitudes associées aux relations sexuelles qui sont mises de l’avant pour ces effets négatifs tel que : l’abus possible d’alcool et de drogues, ainsi que la cigarette. Aussi, une relation à moins de 2h de la compétition ne semble pas faire l’unanimité (3), certains préfèrent le déconseiller. Autrement, le sexe à plusieurs heures d’une compétition ne semble avoir aucun effet négatif sur le résultat d’une performance. D’un point de vu physiologique, des échantillons de sang semblent indiquer que le niveau de testostérone avant et après compétition seraient identiques, voir même plus bas dans les journées sans relations sexuelles (3). Plusieurs études suggèrent donc d’éviter tous changements au comportement habituel des athlètes afin d’éviter toutes frustrations et ainsi diminuer le plus possible les sources de stress (3).


Éviter les crampes musculaires, c’est possible?


Plusieurs théories ont été étudiées durant les dernières années sur les causes de la crampe musculaire, cette contraction spontanée et involontaire tellement douloureuse. Plusieurs vous diront de vous hydrater pour faire ‘passer’ le tout. En fait, la théorie de la déshydratation et de la diminution de la concentration en sodium, potassium, magnésium, etc, ne semble pas la théorie la plus soutenue par la science (4), ce serait beaucoup plus compliqué que ça.


L’hypothèse la plus scientifiquement acceptable semble être la «théorie du contrôle neuromusculaire altéré»(4). En bref, c’est un déséquilibre entre les messages envoyés aux cellules musculaires parmi ceux qui excitent et inhibent la contraction. En ‘non-bref’, les crampes musculaires associées à l’exercice seraient causées par un déséquilibre entre l’activité afférente augmentée (par exemple : des fuseaux neuromusculaires, Ia) et la diminution de l’activité afférente inhibiteur (par exemple : l’appareil de Golgi des organes tendineux, Ib) ce qui conduit à une augmentation de l’activité des motoneurones alpha et des crampes musculaires, en particulier durant la contraction musculaire dans une position raccourcie (4).


Comment prévenir (4) ?


- Avoir une préparation physique adéquate pour l’activité ou la compétition pratiquée, en augmentant l’endurance neuromusculaire et/ ou en corrigeant les débalancements musculaires.

- Diminuer le volume/ intensité des entrainements et des exercices apportant des dommages musculaires durant la journée avant l’activité.

- S’échauffer avant les séances.

- Faire quelques étirements avant l’exercice.

- Respecter les pauses ou les périodes de repos entre les entrainements/ compétitions.


Une compétition approche, c’est le temps de faire votre période d’affûtage!


Communément appelé le «taper» (à prononcer en anglais 😉 ), cette stratégie consiste en une réduction non linéaire de votre volume d’entrainement durant une certaine période de temps. Le but est de diminuer le stress physiologique et psychologique de vos entrainements quotidien afin d’optimiser votre performance durant votre compétition. Des améliorations pouvant aller jusqu’à 3% ont été observées sur la performance après avoir eu recours à une période d’affûtage (5). Une attention particulière doit donc être mise sur toutes les sphères d’entrainement de l’athlète.


Deux «outils» à essayer pour récupérer rapidement et efficacement.


L’automassage : L’utilisation du «foam roller» (alias le rouleau de mousse) semble avoir des effets démontrés sur le résultat avant et après les séances d’entrainement. Le principe de l’automassage permet principalement le relâchement et la souplesse myofascial. De récentes études apportent ces conclusions (6) :


-Réduit la douleur associée aux courbatures musculaires (le «DOMS)

- Augmente la mobilité articulaire

-Diminue les tensions musculaires

- Amélioration remarquée sur l’efficacité neuromusculaire


De plus, cette stratégie est très peu coûteuse et ne demande aucune préparation particulière, difficile d’avoir un meilleur rapport qualité/ prix.


La cryothérapie : Utilisée dans le but de retourner rapidement à la performance avant ou entre les compétitions. Pour la plupart, le plus grand défi est simplement celui d’entrer dans l’eau.

Une barrière mentale s’installe lorsqu’on vous demande d’entrer dans une eau presque glacée pendant 10min (un minimum pour avoir des effets). Pourtant, ses effets sur la récupération musculaire sont rapides et permettent donc d’éliminer une partie des déchets métaboliques (7) pour retourner au jeu rapidement.



Un athlète plus intelligent est un athlète gagnant!


Au plaisir de vous avoir aidé à repousser vos limites!


Jason Dunn




Références

1. Tyler D. Williams, Danilo V. Tolusso, Michael V. Fedewa, Michael R. Esco. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. October 2017, Volume 47, Issue 10, pp 2083–2100

2. WebMD Feature Reviewed by David T. Derrer, MD on August 13, 2014

3. Stefani L, Galanti G, Padulo J, Bragazzi NL and Maffulli N (2016) Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review. Front. Physiol. 7:246.

4. Edouard P. Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Sci sports (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.scispo.2014.06.004

5. Le Meur, Y.,Hausswirth, C.,Mujika, I.. Tapering for competition: A review. Science and SportsVolume 27, Issue 2, April 2012, Pages 77-87

6. Gregory E. P. Pearcey, MSc,* David J. Bradbury-Squires, MSc,* Jon-Erik Kawamoto, MSc,* Eric J. Drinkwater, PhD,*† David G. Behm, PhD,* andDuane C. Button, PhD* .Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures.J Athl Train. 2015 Jan; 50(1): 5–13.

7. François Bieuzen, Chris M. Bleakley, Joseph Thomas Costello. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013; 8(4): e62356. Published online 2013 Apr 23. doi: 10.1371/journal.pone.0062356