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À vos marques, prêt, buvez!

Dans une salle de gym comme dans la plupart des sports, une grande quantité de facteurs vont influencer les performances. Que ce soit l'alimentation, le repos, le mindset ou encore les aides ergogènes, il ne faudrait pas négliger le facteur de l'hydratation. Comment faut-il s'hydrater? Quand est-ce qu'il faut s'hydrater et peut-on seulement s'hydrater avec de l'eau? Le tout semble hyper simple, quand on a soif, on boit, pas tout à fait! Commençons par voir ce qui se passe lors d'un exercice physique.



L’aspect physiologique de l’hydration


Premièrement, l'eau contenue dans le corps permet la régulation de l'osmose, une façon de garder l'intérieur du corps hydraté juste à souhait. Lors de l'exercice, la sudation résultante de l'effort entraîne une baisse du volume de l'eau, donc du volume plasmatique. C'est là que la concentration du sang augmente. Comme le corps est bien fait, des osmorécepteurs de l'hypothalamus (une partie situé dans le cerveau) et celui-ci, activent la posthypophyse (une autre partie du cerveau). Cette dernière sécrète une hormone ADH ( Anti diurétique Hormone) qui va se rendre jusqu'aux reins afin, de leur passer le message, de réabsorber plus d'eau.


Deuxièmement, comme le volume plasmatique diminue, le débit sanguin aux reins est aussi diminué. Cette diminution entraine la production de rénine qui entraine par cascade l'angiotensine II, puis de l'aldostérone par le cortex surrénalien (une petite affaire au-dessus des reins). Tout ça pour informer les reins de réabsorber plus de cation Na+ (sodium) afin de retrouver l'équilibre.


Maintenant qu'on en connait plus sur la physiologie de l'hydratation, quels sont les conseils à suivre?


Premièrement, des études montrent la diminution de la performance lorsque la déshydratation dépasse 2% du poids corporel. On s'entend qu'il s'agit d'une perte qui survient lors d’un effort soutenu et de longue durée, pas un entrainement modéré de 30 minutes.


Un article écrit par l'Institut de Recherches Cliniques de Montréal regroupe certaines recommandations pour les entraînements ou performances dépassants les 30 minutes:


  • N'attendez pas d'avoir soif avant de commencer à vous hydrater, il est déjà trop tard.

  • Buvez 75 à 150 ml toutes les 15 minutes.

  • Pour les efforts de plus de 60 minutes avec une bonne intensité, il est aussi conseillé d'ajouter de 4 à 8g de sucre par 100 ml d'eau ainsi que du sodium et potassium.

  • Finalement, si vous connaissez votre poids pré-entrainement et post-entrainement, vous pouvez combler la perte en ingurgitant 1,5L par kilo de poids perdu durant l'effort!


À vos bouteilles et bon entrainement!


Julien Leroux


Référence :


Wilmore, J, Costill, D, Kenney, W. L., Physiologie du sport et de l’exercice, Édition de Boeck, 2009, 540 pages.


https://www.ircm.qc.ca/clinique/educoeur/documents/36_hydratation.pdf

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